Polędwica z dorsza na warzywach, ryż z koperkiem

Oceń przepisKategoria, , Tagi, , , , , , , Wybierz ilość porcji1 porcja

Z resztek warzyw można zrobić cuda, nawet tak wysokobiałkowe, pyszne i sycące danie jak te z przepisu niżej. Pod warunkiem, że w zamrażalniku macie zapas ryby. Solidna porcja, w sam raz po treningu:-)

Wartości odżywcze

Wielkość porcji 1

Ilość porcji 1


Ilość na porcję
Ilość kalorii 614
% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze 6.3g10%
Węglowodany 63.7g22%
Białko 75.2g151%

* Podany % dotyczy dziennego zapotrzebowania energetycznego opartego na diecie 2000 kalorii. Twoje dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych.

Składniki

 300 g zamrożonej polędwicy z dorsza
 300 g cukinii (żółta)
 100 g mrożonego groszku
 90 g pora
 50 g papryki zielonej
 100 g ryżu (waga po ugotowaniu)
 50 g szpinaku baby
 sól, koperek świeży, kurkuma, pieprz, sok z cytryny (opcjonalnie)

Sposób przygotowania

1

Ryż podprażyłam w garnku, dodałam kurkumę i koperek, sól i sok z cytryny.

2

Zalałam woda w proporcji 2 wody do 1 ryżu i gotowałam pod przykryciem na małym ogniu aż do całkowitego wchłonięcia płynu.

3

Cukinie pokroiłam w grubą kostkę, podsmażyłam w rondlu spryskanym olejem w sprayu.

4

Dodałam pora pokrojonego w talarki, paprykę w kostkę...

5

...szpinak...

6

...po chwili na wierzchu ułożyłam dorsza...

7

... i groszek mrożony. Posoliłam, doprawiłam pieprzem. Przykryłam i dusiłam ok 15 min.

8

Wyłożyłam na talerz warzywa, na to dorsza, obok ryż i gotowe:-)

9

No i koniecznie trochę sezamu:-)

10

11

Składniki

 300 g zamrożonej polędwicy z dorsza
 300 g cukinii (żółta)
 100 g mrożonego groszku
 90 g pora
 50 g papryki zielonej
 100 g ryżu (waga po ugotowaniu)
 50 g szpinaku baby
 sól, koperek świeży, kurkuma, pieprz, sok z cytryny (opcjonalnie)

Sposób przygotowania

1

Ryż podprażyłam w garnku, dodałam kurkumę i koperek, sól i sok z cytryny.

2

Zalałam woda w proporcji 2 wody do 1 ryżu i gotowałam pod przykryciem na małym ogniu aż do całkowitego wchłonięcia płynu.

3

Cukinie pokroiłam w grubą kostkę, podsmażyłam w rondlu spryskanym olejem w sprayu.

4

Dodałam pora pokrojonego w talarki, paprykę w kostkę...

5

...szpinak...

6

...po chwili na wierzchu ułożyłam dorsza...

7

... i groszek mrożony. Posoliłam, doprawiłam pieprzem. Przykryłam i dusiłam ok 15 min.

8

Wyłożyłam na talerz warzywa, na to dorsza, obok ryż i gotowe:-)

9

No i koniecznie trochę sezamu:-)

10

11

Polędwica z dorsza na warzywach, ryż z koperkiem
(Visited 1 222 times, 14 visits today)

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *