Kotleciki brokułowe z makaronem ryżowym i boczniakami

Oceń przepisKategoriaTagi, , , , , , Wybierz ilość porcji2 porcje

Kotleciki brokułowe są tak pyszne, że można jeść bez niczego. 1 szt to tylko 120 kcal (białko 6,1, węglowodany 9 g i tłuszcze 6,4 g) a więc niewiele. Ale ja poszłam za ciosem i wkomponowałam je w pełne danie obiadowe z nutką dalekowschodnią, którą daje nam olej sezamowy i makaron ryżowy. Całość bardzo smaczna:-)

Wartości odżywcze

Wielkość porcji 1 szt

Ilość porcji 2


Ilość na porcję
Ilość kalorii 527
% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze 20.8g32%
Węglowodany 70g24%
Białko 18.8g38%

* Podany % dotyczy dziennego zapotrzebowania energetycznego opartego na diecie 2000 kalorii. Twoje dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych.

Składniki

 200 g brokuła ugotowanego al dente
 1 jajko
 1 łyżka mąki (u mnie owsiana)
 1 ząbek czosnku
 35 g tartej mozarelli (z Lidla)
 2 łyżka bułki tartej
 10 łyżka oleju sezamowego
 120 g boczniaków
 1 łyżeczek sezamu jasnego
 100 g makaronu ryżowego (waga przed ugotowaniem)
 1 łyżka sosu sojowego
 zielenia np. szczypiorek, pieprz

Sposób przygotowania

1

2

Brokuła ugotuj al dente. Ja zawsze obgotowuję dwukrotnie (mniej wzdyma): dzielę na różyczki, zalewam wodą, solę i jak się zagotuje woda, wylewam ją i zalewam świeżą. Znowu solę, zagotowuję i tak się gotuję 3-5 minut (zależy od wielkości różyczek), bez przykrycia (bo zżółknie!).

3

Ugotowanego brokuła trzeba posiekać, dodać jajko, mąkę (może być pszenna, ja miałam pod ręką owsianą), czosnek i mozarellę i pieprz (soli nie daję, bo soliłam brokuła i dla mnie to już dość).

4

Wyrobić dłonią i uformować 4 kotleciki. Obtoczyć w bułce tartej. Smażyć na oleju sezamowym - bardzo krótko, tylko tyle żeby był ładny kolorek.

5

Przełożyć do naczynia żaroodpornego i dokończyć kotleciki w piekarniku (200 stopni, 15 minut).

6

W tym czasie przygotuj boczniaki: pokrój na paski, przesmaż krótko na oleju sezamowym pozostałym po smażeniu kotlecików. Następnie wlej łyżkę sosu sojowego i podpraż wszystko.

7

Dodaj sezam i ulubioną zieleninę (u mnie szczypiorek).

8

Ugotuj makaron ryżowy

9

Ugotowany skrop olejem sezamowym (żeby się nie sklejał) i wymieszaj z posiekanymi pistacjami

10

I składamy w danie:-)

11

Kotleciki - wybitne.

Składniki

 200 g brokuła ugotowanego al dente
 1 jajko
 1 łyżka mąki (u mnie owsiana)
 1 ząbek czosnku
 35 g tartej mozarelli (z Lidla)
 2 łyżka bułki tartej
 10 łyżka oleju sezamowego
 120 g boczniaków
 1 łyżeczek sezamu jasnego
 100 g makaronu ryżowego (waga przed ugotowaniem)
 1 łyżka sosu sojowego
 zielenia np. szczypiorek, pieprz

Sposób przygotowania

1

2

Brokuła ugotuj al dente. Ja zawsze obgotowuję dwukrotnie (mniej wzdyma): dzielę na różyczki, zalewam wodą, solę i jak się zagotuje woda, wylewam ją i zalewam świeżą. Znowu solę, zagotowuję i tak się gotuję 3-5 minut (zależy od wielkości różyczek), bez przykrycia (bo zżółknie!).

3

Ugotowanego brokuła trzeba posiekać, dodać jajko, mąkę (może być pszenna, ja miałam pod ręką owsianą), czosnek i mozarellę i pieprz (soli nie daję, bo soliłam brokuła i dla mnie to już dość).

4

Wyrobić dłonią i uformować 4 kotleciki. Obtoczyć w bułce tartej. Smażyć na oleju sezamowym - bardzo krótko, tylko tyle żeby był ładny kolorek.

5

Przełożyć do naczynia żaroodpornego i dokończyć kotleciki w piekarniku (200 stopni, 15 minut).

6

W tym czasie przygotuj boczniaki: pokrój na paski, przesmaż krótko na oleju sezamowym pozostałym po smażeniu kotlecików. Następnie wlej łyżkę sosu sojowego i podpraż wszystko.

7

Dodaj sezam i ulubioną zieleninę (u mnie szczypiorek).

8

Ugotuj makaron ryżowy

9

Ugotowany skrop olejem sezamowym (żeby się nie sklejał) i wymieszaj z posiekanymi pistacjami

10

I składamy w danie:-)

11

Kotleciki - wybitne.

Kotleciki brokułowe z makaronem ryżowym i boczniakami
(Visited 2 767 times, 3 visits today)

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *