Tuńczyk w sosie własnym z warzywami na ciepło, czarnym ryżem, cieciorką i awokado

Oceń przepisKategoria, , Tagi, , , , , , Wybierz ilość porcji1 porcja

Często robię sobie takie kombinowane talerze z różnymi składnikami, na które akurat mam ochotę. Warzywa na ciepło fajnie się łączą niemal ze wszystkim, tuńczyka w puszce chyba każdy ma w domowej spiżarni a czarny ryż nie dość że smaczny to jeszcze pięknie wygląda i pachnie więc warto go włączyć do swojej diety. Takie talerze mają tę zaletę, że bardzo łatwo jest policzyć ile kalorii mamy w posiłku, ile w nim jest białka itd. Dla osób na redukcji albo tych aktywnych fizycznie to szczególnie istotne.

Wartości odżywcze

Wielkość porcji 1 szt

Ilość porcji 1


Ilość na porcję
Ilość kalorii 551
% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze 19.9g31%
Węglowodany 61.2g21%
Białko 30g60%

* Podany % dotyczy dziennego zapotrzebowania energetycznego opartego na diecie 2000 kalorii. Twoje dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych.

Składniki

 100 g czarnego ryżu (waga po ugotowaniu)
 65 g tuńczyka z puszki w sosie własnym (1/2 puszki, waga po odsączeniu)
 80 g cieciorki brązowej kala-chana
 100 g czerwonej papryki
 50 g awokado Haas (1/2 owocu)
 100 g pora
 15 g czosnku (3 ząbki)
 1 łyżka oleju z awokado
 sól, sezam jasny i czarny, ulubiona zielenina

Sposób przygotowania

1

Paprykę pokroiłam w paski, podsmażyłam na patelni spryskanej olejem w sprayu.

2

Na tej samej patelni przesmażyłam pora pokrojonego w talarki i czosnek w plasterkach. Na koniec na tej samej patelni podgrzałam cieciorkę odsączoną z zalewy.

3

Czarny ryż gotuje się dłużej niż biały: 1 szklankę ryżu zalałam 2 szklankami wody, zostawiłam na noc. Na drugi dzień posoliłam i gotowałam najpierw na dużym ogniu, a jak woda się zredukowała tak, że widać było ryż, zmniejszyłam ogień na minimum i pod przykryciem dałam mu "wypić" resztę wody.

4

Wyłożyłam porcję każdego składnika na talerz, skropiłam olejem z awokado, posypałam sezamem, zielona cebulką i gotowe:-)

5

6

7

Składniki

 100 g czarnego ryżu (waga po ugotowaniu)
 65 g tuńczyka z puszki w sosie własnym (1/2 puszki, waga po odsączeniu)
 80 g cieciorki brązowej kala-chana
 100 g czerwonej papryki
 50 g awokado Haas (1/2 owocu)
 100 g pora
 15 g czosnku (3 ząbki)
 1 łyżka oleju z awokado
 sól, sezam jasny i czarny, ulubiona zielenina

Sposób przygotowania

1

Paprykę pokroiłam w paski, podsmażyłam na patelni spryskanej olejem w sprayu.

2

Na tej samej patelni przesmażyłam pora pokrojonego w talarki i czosnek w plasterkach. Na koniec na tej samej patelni podgrzałam cieciorkę odsączoną z zalewy.

3

Czarny ryż gotuje się dłużej niż biały: 1 szklankę ryżu zalałam 2 szklankami wody, zostawiłam na noc. Na drugi dzień posoliłam i gotowałam najpierw na dużym ogniu, a jak woda się zredukowała tak, że widać było ryż, zmniejszyłam ogień na minimum i pod przykryciem dałam mu "wypić" resztę wody.

4

Wyłożyłam porcję każdego składnika na talerz, skropiłam olejem z awokado, posypałam sezamem, zielona cebulką i gotowe:-)

5

6

7

Tuńczyk w sosie własnym z warzywami na ciepło, czarnym ryżem, cieciorką i awokado
(Visited 334 times, 5 visits today)

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *